Как помочь себе в моменты пиковых нагрузок и стресса
У каждого из нас в жизни бывает на работе аврал, близкому человеку нужна наша помощь, а в сутках всего двадцать четыре часа. В такие периоды нелегко оставаться спокойным и сохранять душевное равновесие. Если же жить в стрессе приходится долгое время, то может ухудшаться не только настроение, но и самочувствие: становится труднее работать, заниматься бытом, появляются слабость и усталость. В статье разберем, как можно поддержать себя.
Реакция «бей или беги» сформировалась у наших далеких предков в ходе эволюции как защита от опасности. Когда мозг ощущает угрозу, он посылает сигналы к разным органам. Надпочечники выбрасывают адреналин, запускается каскад химических реакций в гипоталамусе, повышается уровень гормона кортизола, сердце бьется чаще, дыхание становится поверхностным. Эти процессы помогают человеку быстро действовать — например, ударить тигра камнем и убежать.
В современном мире нас не поджидают хищники: факторы, провоцирующие стресс, носят иной характер — горящие дедлайны, семейные конфликты, финансовые трудности. Если проблемы возникают слишком часто, нервная система перестает отдыхать. В результате человеку сложнее засыпать, удерживать внимание, у него болят голова, живот. Психологический стресс увеличивает риск развития болезней, включая повышенное артериальное давление и инфаркт миокарда1,2.
Когда на человека обрушивается большая нагрузка, то ему важно себя поддержать, чтобы с ней справиться. Вот как это можно сделать.
У многих из нас есть привычка включать ТВ или радио «для фона». По данным опроса «Комсомольской правды», у 22% россиян телевизор работает непрерывно весь день. Такой поток аудио и видео сам по себе создает дополнительную информационную нагрузку на головной мозг. Кроме того, во многих передачах транслируются скандалы, обсуждаются негативные новости, а все это не полезно человеку, который и так в стрессе.
Попробуйте выделить небольшое количество времени для просмотра новостей, лучше утром. Не читайте криминальные сводки, не слушайте ток-шоу, где участники ругаются и дерутся. За час до сна выключайте телевизор, радио, ноутбук и откладывайте в сторону смартфон.
Исследования показывают, что многозадачность ухудшает концентрацию внимания3. Когда вам звонит начальник и требует немедленно заполнить пять таблиц, близкий человек говорит, что ему плохо, и просит срочно купить лекарство, в холодильнике прокис суп — то голова идет кругом — трудно сообразить, за что хвататься. Однако если распределить дела в порядке убывания важности и разбить их на этапы, то ощущение беспомощности уменьшается.
Например, в одной ситуации приоритизация дел будет выглядеть так.
| Степень важности | Задача | Контекст |
|---|---|---|
| 1 | Купить лекарство для близкого человека | Близкий человек — это ребенок, у него внезапно температура тела повысилась до 39 градусов. |
| 2 | Заполнить и отправить две таблицы для начальства | Из пяти таблиц объективно две действительно нужны «еще вчера», остальные три могут подождать до конца дня. |
| 3 | Вылить прокисший суп, помыть кастрюлю | Суп просто прокис: если холодильник не открывать, неприятного запаха нет |
| 4 | Заполнить три оставшиеся таблицы для начальника | Суп просто прокис: если холодильник не открывать, неприятного запаха нет |
В другом случае очередность будет иной.
| Степень важности | Задача | Контекст |
|---|---|---|
| 1 | Вылить прокисший суп, помыть кастрюлю, холодильник и пол | Кастрюля в холодильнике упала, прокисший суп вылился на полки, а частично и на пол. |
| 2 | Заполнить и отправить таблицы для начальства | Начальник недавно объявил об оптимизации штата, двух ваших коллег уволили. Вас в прошлом месяце лишили премии за затягивание сроков сдачи отчетов. |
| 3 | Купить лекарство для близкого человека | Близкий человек — это ваш взрослый брат с переломом костей голени. Его недавно выписали из больницы на амбулаторное долечивание. Нога болит, он просит обезболивающее. |
Медленно и ровно вдохните на счет четыре, сделайте паузу и выдохните на счет шесть. Повторите цикл несколько раз. Исследования показывают, что дыхательные упражнения способны положительно влиять на психику и уменьшать уровень стресса4.
Легкие физические нагрузки полезны для нервной системы. Достаточно выйти на получасовую прогулку или выполнить дома несколько приседаний и наклонов.
Когда идете по улице, замечайте красивые кроны деревьев, запах булочек из местной пекарни, звонкий смех прохожих. Такие «якоря» помогут отвлечься от грустных мыслей и почувствовать, как интересна жизнь.
Когда человек разговаривает с приятными ему людьми, занимается любимым делом, то настроение улучшается. Ему становится легче восстанавливаться и находить силы для того, чтобы справиться с трудностями.
Как показал опрос ВЦИОМ, 48% россиян питаются заведомо неправильно. Однако даже при полном физическом и душевном благополучии необходимо обеспечивать себе сбалансированный рацион, не злоупотреблять жирным, жареным, острым и соленым. В периоды стресса и нагрузок правильное питание особенно важно. Исследования показывают, что ряд продуктов улучшают настроение:
В таблице указано, какие витамины и органические соединения полезны человеку.
| Вещество | В каких продуктах содержится | Чем полезно |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | Цельнозерновые продукты, овсянка, гречка, бобовые, семечки подсолнечника, свинина, орехи, картофель | Помогает превращать углеводы в энергию, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой систем. |
| Витамин B2 (рибофлавин) | Молочные продукты, яйца, печень, мясо, рыба, миндаль, шпинат, грибы | Участвует в клеточном дыхании, нужен для кожи, глаз и нормального роста клеток. |
| Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота) | Постное мясо, курица, индейка, тунец, лосось, арахис, цельнозерновые, бобовые | Улучшает обмен веществ, хорошо влияет на здоровье кожи и нервной системы, участвует в работе ферментов. |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | Печень, почки, яйца, мясо птицы, молочные продукты, бобовые, грибы, цельнозерновые | Нужен для образования гормонов и энергии, помогает тканям восстанавливаться. |
| Витамин B6 (пиридоксин) | Курятина, лосось, тунец, печень, бананы, картофель, орехи, шпинат, авокадо | Необходим для обмена аминокислот, образования гемоглобина и «гормонов настроения» (серотонин, дофамин). |
| Витамин B7 (биотин) | Яичный желток, печень, почки, орехи, семена, бобовые, цветная капуста, грибы | Улучшает состояние волос, кожи и ногтей, регулирует обмен жиров и углеводов. |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | Листовые зеленые овощи, бобовые, цитрусовые, печень, цельнозерновые | Необходимый элемент для образования клеток крови и ДНК, его, помимо прочего, назначают беременным. |
| Витамин B12 (цианкобаламин) | Печень, говядина, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты | Обеспечивает нормальную работу нервной системы, образования эритроцитов и синтеза ДНК. |
| Холин | Яйца (особенно желток), печень, мясо, рыба, курица, молочные продукты, соя, бобовые, брюссельская капуста | Поддерживает функции мозга и печени, участвует в обмене жиров, предшественник ацетилхолина (важного нейромедиатора). |
| Инозит | Цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты, капуста, дрожжи | Улучшает работу нервной системы, помогает клеткам взаимодействовать друг с другом, участвует в обмене жиров. |
| Парааминобензойная кислота | Печень, дрожжи, яйца, молочные продукты, шпинат, грибы, цельнозерновые | Способствует синтезу фолатов кишечной микрофлорой, поддерживает эластичность кожи и тканей. |
Исследование ТАСС показало, что 20% россиян испытывают стресс регулярно. Если вам приходится нервничать часто, то в первую очередь важно подумать, можно ли удалить из жизни раздражающие факторы, например:
На то, чтобы выйти из обстоятельств, вызывающих стресс, может потребоваться несколько месяцев или лет. Однако, даже если быстро решить проблему не получится, вам станет легче переносить трудности, когда знаете: это лишь на время.
Если фактор, который вызывает стресс, устранить никак нельзя, то полезно посетить психолога. Он поможет вам научиться сохранять спокойствие, когда взаимодействуете с начальством, коллегами, родственниками.
Словом «стресс» в обиходе называют нервное напряжение, которое человек испытывает в самых разных обстоятельствах. Однако во многих случаях беспокойство, раздражение и другие неприятные эмоции — это признаки болезни, относящейся в группе тревожных расстройств. Подробнее о них писали в статье.
