Стресс-тестирование

Егор, врач-терапевт, 35 лет

В последнее время у меня нет сил вставать на работу по утрам, а вечером сложно уснуть. Иногда лежу до трёх часов ночи, прокручиваю диагнозы и назначения, думаю о пациентах. Я работаю в частной клинике, несколько дней в неделю веду приёмы в поликлинике, иногда даю онлайн-консультации. У особо сложных пациентов есть мой номер телефона. Не всем удаётся помочь, и это сильно меня расстраивает. Я нахожусь в постоянном напряжении. Есть ощущение, что и меня зацепило профессиональное выгорание. Вздрагиваю от звонков, с трудом концентрируюсь, часто раздражаюсь, когда меня не слушают или перебивают.

В моей работе эти состояния сильно мешают. Очень устаю. Мне пора уже что-то делать с бессонницей, переутомлением, апатией. Я ещё иду вперёд, но есть ощущение, что не чувствую той отдачи за свой труд, которая могла бы меня удовлетворить. Хочу помогать людям, но сил и энтузиазма всё меньше.
В ближайшее время пойду на приём к психотерапевту. Я люблю свою работу и не планирую менять профессию. Но пора признать проблему и взять себя в руки, найти из-за чего я оказался в этом состоянии, менять подход к работе.

Чек-лист самопомощи:

Практикуйте дыхательные техники

Иногда на фоне выгорания и усталости человек становится раздражительным, резким, грубым. В особо сложных ситуациях могут случаться вспышки агрессии. Дыхательные техники станут помогающим инструментом в работе над самоконтролем.
Дыхание на счет 4-7-8
Глубоко дышите — положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдыхайте носом, считая до четырёх. Старайтесь, чтобы рука на животе поднималась, как будто вы надуваете воздушный шарик. Пусть рука на груди не двигается. Важно дышать только животом. Задержите дыхание, считая до семи. Теперь плавно выдыхайте через рот и считайте про себя до восьми. Почувствуйте, как рука на животе медленно опускается, как будто шарик сдувается. Концентрируйтесь на счёте и на ощущениях в теле.
Глубокое и медленное дыхание запустит парасимпатическую нервную систему. Постепенно снизится уровень стресса и приступ раздражительности отступит. Практикуйте эту технику каждый день, тренируйте самоконтроль, умение останавливаться и успокаиваться в сложной ситуации.

Используйте психологические техники при волнении

Когда доктор постоянно торопится, переживает за пациентов, то его организм находится в состоянии стресса. В момент, когда подступают волнение, раздражительность, важно знать, как экстренно помочь себе и вернуть спокойствие. Для этого подойдут техники заземления, которые можно использовать, где бы вы ни находились.
Упражнение «СТОП»
Как только чувствуете, что тревожность захлестывает вас, произнесите про себя «Стоп». Спросите у себя: «Куда я спешу?», «Какие дела мне важно сделать прямо сейчас, какие можно выполнить завтра?». Это поможет вам трезво взглянуть на ситуацию, разумно распределить задачи по приоритетам и начать двигаться последовательно в нужном направлении.
Упражнение «Заземление»
Лягте на пол и расслабьтесь. Почувствуйте, какие участки вашего тела соприкасаются с полом, какие ощущения они при этом испытывают – тепло, покалывание, давление или вибрации. Это упражнение поможет успокоиться после напряженного дня и найти гармонию с собой. При регулярном выполнении эти техники станут навыком саморегуляции.

Напишите список дел по матрице Эйзенхауэра

Врачам приходится выполнять большое количество задач. Когда дел скопилось слишком много, то появляется ощущение, что ничего не успеваешь и делаешь недостаточно. Из-за этого может появиться волнение, чувство недовольства. Матрица Эйзенхауэра — подходящий для докторов быстрый способ расстановки приоритетов. Благодаря таблице вы научитесь раскладывать свой день по полочкам и сортировать задачи по важности и срочности.

Возьмите лист бумаги и поделите его на четыре части.

Верхний левый квадрат — важные и срочные дела. Сюда запишите задачи, не терпящие отлагательств, связанные с целями и ценностями, поручения руководства.

Правый верхний квадрат — важные, но несрочные дела. Квадрат благополучия и потенциала включает саморазвитие, поиск возможностей, личные проекты. Благодаря этим действиям мы меняем свою жизнь к лучшему.

Нижний левый квадрат — срочные, но неважные дела. Его ещё называют “квадрат суеты”, так как сюда попадают задачи, которые почти не влияют на наши главные цели. Дела из этого списка пожирают время, создают иллюзию занятости. К таким делам относятся: оплата ЖКХ, покупка продуктов, ремонт. Время, потраченное на дела из этого квадрата нужно сводить к минимуму, делегировать и автоматизировать.

Нижний правый квадрат — несрочные и неважные дела. В эту часть списка дел записываем развлечения и спонтанные желания. Они не меняют жизнь, но приносят удовольствие.

Порядок работы с этими задачами определяется индивидуально, учитывая конкретную ситуацию и потребности. Одна из самых популярных стратегий, подходящих для врачей — «тушение пожаров». Дела выполняют в порядке срочности. Начинаем с верхнего левого квадрата, а затем переходим к срочным, но неважным делам, а уже потом — к остальным задачам. Список дел поможет устранить некоторые причины профессионального выгорания — чувство неудовлетворенности, самокритику, завышенные ожидания. Если вы чувствуете, что ничего не успеваете, нарисуйте матрицу Эйзенхауэра и сможете быстро навести порядок в голове, отсортировать задачи по срочности и важности.

Что еще важно сделать, чтобы помочь себе:

Отключите телефон на два часа

Людям, находящимся в постоянном эмоциональном контакте, особенно врачам, важно найти хотя бы пару часов в день, когда можно не включаться в работу, не отвечать на звонки и сообщения. При переутомлении и профессиональном выгорании рекомендуется ввести в привычку отказ от телевизора, смартфона, компьютера. Заранее сообщите самым тревожным и важным людям, что будете вне зоны доступа. Дайте им номера телефонов для экстренных вызовов. Вскоре окружение привыкнет к тому, что вы имеете право на отдых, а вы найдёте новые занятия и развлечения. За это время организму удастся по-настоящему восстановить энергию и получить живые эмоции.

Восстановите сон

Проблемы со сном могут быть вызваны как психо-эмоциональным состоянием, так и результатом сложного ритма жизни врача. В каждом конкретном случае важно найти причину и подобрать индивидуальный способ восстановления сна. Если самостоятельно восстановить режим сна не представляется возможным, то рекомендуем обратиться к сомнологу. Специалист проведёт диагностику и назначит лечение, а также даст рекомендации по профилактике бессонницы. Если у вас проблема только в засыпании, то вернуть полноценный сон поможет соблюдение простых правил. Для засыпания и крепкого сна важны: режим, темнота, приток свежего воздуха, прием пищи за три часа до отхода ко сну.

Послушайте аудиокнигу

При переутомлении и апатии, когда нет сил даже открыть книгу, рекомендуется слушать именно аудиокниги. Так человек развивает воображение, пробуждает эмоции, давая при этом глазам отдохнуть. При прослушивании аудиокниг слуховое восприятие заставляет наш мозг работать иначе. Устройтесь поудобнее, закройте глаза, включите запись, пытайтесь представлять то, о чём говорит голос. Рекомендуем: Ранган Чаттерджи, Аудиокнига «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием» – слушать онлайн или скачать mp3 на ЛитРес (litres.ru)

Вам также могут быть интересны:

Мотовилин Олег, кандидат психологических наук Тревога — враг человека или его помощник?

Ковпак Дмитрий, доцент кафедры психотерапии Собственное тело как ключ к победе над тревогой

Ковпак Дмитрий,
доцент кафедры психотерапии Собственное тело как ключ
к победе над тревогой «Физическая нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы она подходила лично вам» Для снижения тревожности психологи рекомендуют приемы, использующие воздействие тела на психику. Давайте разберем несколько таких методов.

Ковпак Дмитрий,
доцент кафедры психотерапии Собственное тело как ключ
к победе над тревогой «Физическая нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы она подходила лично вам» Для снижения тревожности психологи рекомендуют приемы, использующие воздействие тела на психику. Давайте разберем несколько таких методов.

Ковпак Дмитрий,
доцент кафедры психотерапии Собственное тело как ключ
к победе над тревогой «Физическая нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы она подходила лично вам» Для снижения тревожности психологи рекомендуют приемы, использующие воздействие тела на психику. Давайте разберем несколько таких методов.

Информация, размещенная в этом разделе, предназначена для специалистов в области медицины и/или фармацевтики. Пожалуйста, подтвердите, что вы являетесь специалистом в данных областях?

Запись на консультацию