Собственное тело как ключ к победе над тревогой

Статью подготовил:
Мотовилин Олег,

кандидат психологических наук, доцент. Клинический психолог, специалист в сфере эмоциональных и личностных нарушений.

Для снижения тревожности психологи рекомендуют приемы, предполагающие воздействие тела на психику. Давайте разберем несколько таких методов.

1МЕТОД
Физическая нагрузка снижает уровень тревоги и стресса, повышает уверенность в себе

К физической нагрузке относят не только спорт, но и танцы, ходьбу в сравнительно быстром темпе, спортивное ориентирование, плавание, бег и т.д.

Физическая нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы она подходила лично вам

Вас должны устраивать уровень нагрузки, условия занятий (наличие/отсутствие группы, наличие/отсутствие тренера, время), оплата. Оптимальным вариантом является подбор вида спорта на основе своих личных предпочтений: кому-то нравится бассейн, а кто-то предпочитает стрельбу из лука.

Следует учитывать, что так называемые циклические виды спорта (с повторяющимися однообразными действиями: бег, ходьба, велосипед, плавание, лыжи) оказывают несколько более успокаивающее влияние, по сравнению с видами спорта, предполагающими разнообразные движения.

2МЕТОД
Одним из инструментов, обеспечивающих полноценный отдых и снятие напряжения, является нервно-мышечная релаксация.

Помимо снижения тревоги, она способствует уменьшению проявлений стресса, облегчению засыпания, снятию утомления и т.д. Данный метод заключается в последовательном выполнении упражнений на напряжение различных групп мышц тела, которое затем сменяется расслаблением этих мышц.

В процессе сеанса релаксации достигаются следующие эффекты:
  • снятие напряжения в мышцах,
  • усиление кровенаполнения,
  • усиление обменных и восстановительных процессов,
  • расслабление всего тела.
3МЕТОД
Полное дыхание. Цикл полного дыхания включает этапы:
  1. Надо медленно вдохнуть воздух носом. Живот выпятить.
  2. Раздвинуть нижние ребра и среднюю часть грудной клетки, при этом живот немного подтягивается.
  3. Полностью заполнить верхние отделы легких, раздвигая плечи и выпячивая грудь.
  4. Затем начинается медленный выдох через нос. Следует втянуть живот, за счет этого воздух выходит из нижних отделов легких.
  5. Сжать нижние ребра и средние отделы грудной клетки.
  6. Опустить плечи, выпустить воздух из верхних отделов легких.
Вдох и выдох должны быть максимально длинными (но без дискомфорта), примерно равными друг другу по времени.

Более подробно про эти и другие методы можно узнать в книге А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой. В ней содержится подробная инструкция самостоятельного овладения методом нервно-мышечной релаксации.

Также позитивное влияние на телесное состояние, а через него – и на наши эмоции оказывают теплая ванна, пение, прогулка по лесу или парку. Это сравнительно простые приемы, знакомые всем. За счет чего они на нас влияют?

Теплая ванна способствует ускорению обмена веществ и расслаблению тела. Наиболее эффективными считаются продолжительные по времени (30 минут) ванны с морской солью. Ванны рекомендуют принимать через день, за счет чего снижается привыкание организма к этой процедуре.

Пение оказывает позитивное воздействие в первую очередь за счет нормализации ритма дыхания, которое становится менее поверхностным. Простое прослушивание музыки также влияет на изменение ритма движений и эмоциональное состояние. Исследования показали, что даже «мурлыкание» себе под нос оказывает на нас позитивное воздействие.

Прогулки в лесах и парках способствуют снижению состояния тревоги за счет ряда факторов. Физиологически процессы нормализуются за счет размеренного дыхания и ритмичной ходьбы. Эмоциональное состояние становится более позитивным из-за звуков природы, внимания к окружающему ландшафту, которое сохраняется в течении длительного времени из-за смены наблюдаемой «картинки». Фокусирование на позитивных ощущениях повышает уровень психологического комфорта и тем самым снижает тревогу.

В заключение хотелось бы рекомендовать одну полезную книгу двух американских практиков. Она посвящена увеличению своих ресурсов, которое оказывает позитивное влияние на уверенность в себе и на уровень психологического благополучия в целом.

Лоэр Д., Шварц Т. Жизнь на полной мощности! – М.: МИФ, 2020.
Информация, размещенная в этом разделе, предназначена для специалистов в области медицины и/или фармацевтики. Пожалуйста, подтвердите, что вы являетесь специалистом в данных областях?
Да Нет
Если вы врач, зайдите в раздел для специалистов
перейти
Если вы хотите больше узнать
о тревоге и способах
справиться с ней, можете
скачать эту памятку
Скачать